Viele Menschen glauben, dass Eisen ein wichtiger Nährstoff ist, der nur im Fleisch vorhanden ist. Verständlicherweise denken sie, dass Vegetarier nicht genug essen, also sehen sie blass, müde und lustlos aus. Aber das stimmt nicht, denn Eisen hat auch viele pflanzliche Quellen.
Inhalt
Kürbiskerne
dreifarbiger Amaranth
Leinsamen
Quinoa
Getrocknete Linsen
Pistazie
Pinienkerne
Bruchkorn
getrocknete Aprikose
Spinat
Curryblatt
Pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel
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Laut der Weltgesundheitsorganisation (who) ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel der Welt. Es betrifft also alle, nicht nur Vegetarier und Vegetarier. Für Erwachsene gilt: Männer sollten 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen und Frauen sollten 15 mg zu sich nehmen. Vor allem Frauen erfüllen diese Richtlinien jedoch selten: 75% der deutschen Frauen nehmen zu wenig Eisen auf (1).
Nährstoffe sind essentiell, weil sie für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich sind. Kein Eisen, kein Strom. Sie werden schwach, müde und Kopfschmerzen.
Dies macht es wichtiger, genügend Eisen aus Lebensmitteln oder anderen Quellen, wie Nahrungsergänzungsmitteln, zu erhalten. Die Menge an Eisen in der Nahrung ist jedoch nicht nur wichtig, sondern auch, wie leicht es vom Körper aufgenommen wird. Eisen (fe2+) kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, mit einer Absorptionsrate von 10-20%.
Der menschliche Körper absorbiert nur 1-5% Eisen (fe3+), das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt (2). Daher wird pflanzliches Eisen als Nahrungsergänzungsmittel hergestellt, damit es optimal vom Körper aufgenommen werden kann.
Sie können jedoch die Absorption verbessern, indem Sie die folgenden Punkte beachten:
Verbesserung der Absorption:
Vitamin C, organische Säuren und fermentierte Produkte (wie Sojabohnen) fördern die Aufnahme. Trinken Sie eine Tasse Obst oder Orangensaft direkt vor oder nach den Mahlzeiten. Da es Vitamin C enthält, kann es die Aufnahme von Eisen verbessern.
Anti-Absorption:
Kaffee, Tee, Phytat (Enzyme bilden sich, wenn Getreide und Bohnen eingeweicht werden), Milch und Eiprotein hemmen die Absorption. Daher sollte Kaffee oder schwarzer Tee nicht unmittelbar nach den Mahlzeiten getrunken werden. Im besten Fall sollte das Essen mindestens eine halbe Stunde her sein.
Große Mengen Eisen finden sich in diesen pflanzlichen Lebensmitteln:
Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten 5 mg Eisen pro 100 Gramm, so dass eine Handvoll Kürbiskerne den täglichen Bedarf dieses wichtigen Spurenelements decken kann.
Übrigens gibt es auch Kürbiskerne aus deutschem Bio-Anbau. Proteinreiche Snacks eignen sich sehr gut für Snacks zwischen den Mahlzeiten. Deutsche Aho Kürbiskerne sind eine köstliche Zutat für Müsli, Joghurt, Salate oder Suppen. Oder probieren Sie diese Samen als leckere Knoblauchsauce aus Kürbiskernen, Zitrone und Basilikum. Beim Einkaufen kann man oft Kürbiskernbrot und gedämpfte Brötchen kaufen. Weitere Ideen finden Sie in unseren Kürbiskernrezepten.
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Eine Handvoll Kürbiskerne können fast alle Ihre täglichen Bedürfnisse an Eisen decken.
dreifarbiger Amaranth
Pseudo Getreideamaranth (glutenfrei) enthält 8 mg Eisen pro 100 Gramm. Amaranth ist nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch der hohe Kalziumgehalt von 214 mg macht Amaranth zu einem besonders wertvollen Amaranth für Vegetarier und Vegetarier.
Amaranth eignet sich sehr gut zum Backen von Brot, Brötchen, Kuchen und Keksen. Gekochter Amaranth schmeckt gut in Müsli oder Brei. Spezielle Fertigkeiten finden Sie in unserer Rezeptbibliothek Amaranth.
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Amaranth ist nicht nur die Quelle von Eisen, sondern enthält auch pflanzliches Protein.
Leinsamen
Enthält 7 mg Eisen pro 100 Gramm. Leinsamen ist eine der besten Eisenquellen. Ein weiterer Pluspunkt: Kleine Samen machen lange satt, dank ihres hohen Ballaststoffgehalts von fast 23 Gramm pro 100 Gramm.
Es gibt auch goldene Leinsamen, die biologisch aus Deutschland angebaut werden. Goldener Leinsamen ist süßer und weniger bitter als brauner Leinsamen. Ein Drittel von ihnen besteht aus Verdauungsfasern. Wegen der Sättigung ist Leinsamen förderlich zur Gewichtsabnahme. Aho goldener Leinsamen enthält viele Füllstoffe. Diese bilden Gelee und verbinden sich mit Wasser. Leinsamen enthält 30% Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Blutdruck senken können. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen die Gehirnfunktion und senken den Cholesterinspiegel.
Leinsamen ist ein natürliches Quellmittel, so dass es auch zum Backen verwendet werden kann. Hier können Sie unsere Leinsamen Rezepte durchstöbern.
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Leinsamen ist reich an Eisen, das Sie lange satt halten kann.
Quinoa
Quinoa ist bei Vegetariern sehr beliebt, besonders Vegetarier sollten es gelegentlich anstelle von Reis verwenden, da es 3-mg Eisen pro 100 Gramm enthält.
Pseudo Getreidequinoa ist nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Eisen, sondern auch für glutenfreie Ernährung geeignet, da es kein Gluten enthält. Die Gerichte, die mit Quinoa gekocht werden können, können Sie in unserer Quinoa Rezeptbibliothek einsehen.
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Quinoa ist reich an pflanzlichem Eisen und glutenfrei, das auf viele Arten zubereitet werden kann.
Getrocknete Linsen
Linsen sind wertvoller als ihr Ruf. Neben einer großen Menge Eisen von weniger als 8 mg pro 100 Gramm enthalten Adzuki Bohnen auch mehr als 23 Gramm Protein und eine große Menge Ballaststoffe (10,6 Gramm).
Darüber hinaus sind Linsen als Quelle für pflanzliches Protein im Gegensatz zu Fleisch fast fettfrei. Was kann man mit Linsen machen? In unseren Linsenrezepten gibt es leckere Rezeptideen.
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Linse ist eine fettarme, pflanzliche Eisenquelle und enthält andere wichtige Nährstoffe.
Pistazie
Pistazien sind auch dafür bekannt, viel Eisen zu enthalten: 7,3 mg Eisen pro 100 Gramm, und grüne Walnüsse nehmen einen Platz in dieser Liste ein. Für Vegetarier oder Vegetarier sind Pistazien nicht nur eine wichtige Quelle für pflanzliches Eisen, sondern auch eine Quelle für pflanzliches Protein.
Pistazien enthalten 20,8 Gramm Protein pro 100 Gramm, und kleine Nüsse eignen sich besonders für proteinreiche Diäten. Eine proteinreiche Ernährung fördert den Stoffwechsel und vermeidet Appetit. Werfen Sie einen Blick in unsere Pistazienrezeptbibliothek und sehen Sie, was Sie damit kochen können.
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Pistazien enthalten neben Eisen auch viel pflanzliches Protein.
Pinienkerne
Pinienkerne enthalten 9,2 mg Eisen pro 100 Gramm, sowie eine beträchtliche Menge Eisen. Pinienkerne schmecken gut, so dass sie auf viele Arten verwendet werden können.
Unser Pinienkernrezept beweist, dass mediterrane Pinienkerne nicht nur in klassischer Knoblauchsauce gut aussehen.
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Pinienkerne sind in der Küche weit verbreitet, die sich durch einen hohen Eisengehalt auszeichnet.
Bruchkorn
Ob Müsli oder Brot, Vegetarier und Vegetarier sollten auf jeden Fall Haferflocken auf ihrer Speisekarte haben. Da jedes 100 Gramm 4,4 mg Eisen enthält, kann die Kombination von ihnen mit Zitrusfrüchten die Aufnahme von Eisen im Körper erhöhen.
Sie können Haferflocken auch über Nacht als Hafer verwenden, so dass Sie immer bereit sind, Proteinquellen zu pflanzen, Massenproduktion zu produzieren und auf der Reise zu genießen. Schauen Sie sich unsere Haferrezeptbibliothek für weitere praktische Ideen an.
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Wer am Vorabend eisenreiche Haferflocken zubereiten möchte, kann es einfach mit ins Büro nehmen.
getrocknete Aprikose
Für Aprikosen ist die trockene Sorte besser, zumindest in Bezug auf den Eisengehalt. Denn getrocknete Aprikosen enthalten auch 4,4 mg Eisen pro 100 Gramm.
Wenn Sie getrocknete Aprikosen kaufen, müssen Sie sicherstellen, dass sie keine schädlichen Konservierungsstoffe oder andere chemische Zusätze enthalten. Ein starker orangefarbener Farbton aus pflanzlichen Eisenquellen, wenn trocken, deutet normalerweise auf Konservierung durch ungesunde Schwefelverbindungen hin. Unser Aprikosenrezept zeigt Ihnen, wie Sie Aprikosen in Ihre Ernährung integrieren können.
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Wenn Sie getrocknete Aprikosen kaufen, überprüfen Sie bitte ihre Farbe, um ungesunde Konservierungsstoffe zu identifizieren.
Spinat
Spinat galt seit jeher als echte Eisenbombe, bis der ursprüngliche Eisengehalt falsch berechnet wurde. Aber auch mit der “richtigen” Spezifikation (3,4 mg pro 100 Gramm) stehen Popeyes Lieblingsgemüse auf der Liste.
Da Spinat auch reich an Vitamin C (50,6 mg) ist, hat diese pflanzliche Eisenquelle eine natürliche fördernde Wirkung auf die Eisenaufnahme. Übrigens finden Sie hier Spinat Rezepte.
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Obwohl Spinat nicht die erste Quelle für pflanzliches Eisen ist, da Spinat auch Vitamin C enthält, kann unser Körper Eisen aus Spinat besser aufnehmen.
Eisenmangeldiät
30 Rezepte
Eisenmangel
Curryblatt
Dieses Gewürz ist besonders in der asiatischen Küche berühmt. Es sollte jedoch nicht mit der klassischen indischen Curry Gewürzmischung verwechselt werden. Curryblätter enthalten von Natur aus viel Eisen, weshalb sie auch als pflanzliche Ergänzung verwendet werden.
Aber sie können auch besonders gut zum Kochen sein, wie Curry, Dals oder Knödel. Sie geben Lebensmitteln einen reichen, leicht reichen und Zitronengeschmack, so dass es sehr einzigartig ist.
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Mit Curryblättern können Sie Ihrem Essen nicht nur einen besonderen aromatischen Geschmack verleihen, sondern auch Eisen hinzufügen.
Pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel
Für Menschen, die einige der oben genannten Lebensmittel intolerant sind oder nach einer anderen Möglichkeit suchen, Eisenmangel effektiv zu verhindern, gibt es auch rein pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel.
Im Vergleich zu hochdosierten Präparaten, die Eisensalze enthalten, haben sie den Vorteil, dass sie sehr mild für den Magen und gut verträglich sind. Sein Beitrag ist insbesondere zur Vorbeugung von Eisenmangel oder dem wiederholten Rückgang der Eisenrate nach der Behandlung anwendbar.
Beim Kauf dieser Produkte sollten wir auf die Verwendung hochwertiger organischer Rohstoffe achten, und das Präparat erhöht natürlich die Bioverfügbarkeit von Vitamin C. Bei akutem Mangel sollten Sie sich jedoch stets ärztlich beraten lassen.
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Pflanzliche Eisenergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, Eisenmangel auf natürliche Weise zu verhindern. Achten Sie beim Kauf auf eine hohe biologische Qualität, Toleranz und hohe Bioverfügbarkeit, z.B. in Kombination mit Vitamin C.
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Eisen liefert Sauerstoff für unseren Körper und ist daher ein unverzichtbares Spurenelement. Die Aufnahme von Eisen durch den Körper hängt vom Bedarf ab: Je höher der Bedarf (z.B. während der Schwangerschaft), desto mehr Eisen absorbiert er.
Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, fördern die Aufnahme von Eisen im Körper, während Kaffee, Tee, Phytat, Milchprodukte und Eiprodukte die Aufnahme hemmen. Obwohl tierisches Protein schneller vom Körper aufgenommen wird, kann Eisen aus Pflanzen auch helfen, Eisen aufzunehmen.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat. Alternativ können pflanzliche Ergänzungen auch eine effektive Möglichkeit sein, Eisen in den Körper einzuführen. Sie müssen mit pflanzlichem Vitamin C kombiniert werden und über ein Bio-Zertifikat verfügen. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sollten möglichst bevorzugt werden.